Naslovna Blog NUTRIVA-SAVET STRUČNJAKA: Hrana za dobro raspoloženje

NUTRIVA-SAVET STRUČNJAKA: Hrana za dobro raspoloženje

PODELI

Često ste bez energije, teško podnosite predmenstrualni sindrom, konstantno ste gladni, žudite za slatkišima, depresivni ste, bezvoljni i osećate da vas sve „mrzi“? Problem vrlo lako može ležati u nedostatku određenih nutrijenata koji se adekvatnom ishranom mogu nadoknaditi. U daljem tekstu saznajte – sa kojim deficitima možete povezati stanja u kojima se često nadjete.


Loše raspoloženje?

Postoji velika mogućnost da, pored svakodnevne brige i stresa na poslu ili u porodici, ne unosite dovoljno omega-3 masnih kiselina, folne kiseline i vitamina B12.

Gde se nalaze omega 3 masne kiseline, vitamin B12 i folna kiselina?

Slika 2 - omega 3

Na vrhu liste namirnica koje sadrže visoke nivoe omega-3 masnih kiselina, jesu semenke lana i orasi. Samo jedna kašičica mlevenog lana na dan i šaka oraha… i zadovoljili ste potrebu za ovom masnom kiselinom. Pored toga, riba (posebno losos) je odličan izvor, kao i bundeva, maslinovo ulje, tuna…

Vitamin B12 se nalazi u hrani životinjskog porekla. Dobri izvori su riba, školjke, mlečni proizvodi, jetra, bubrezi, jaja, teletina, svinjetina.

Slika 3 - vit. b12

Bogati izvori folne kiseline su spanać, tamno zeleno lisnato povrće, pasulj, soja, džigerica, pivski kvasac, celo zrno žitarica, pšenične klice, mleko.


Teško se borite sa PMS simptomima?

Uzrok tome lako može biti nekontrolisana upotreba šećera u ishrani, ali i nedovoljan unos magnezijuma i kalcijuma. Smanjite upotrebu slatkiša i unesite više kalcijuma i magnezijuma kroz ishranu. Gde se nalaze? Magnezijum u ishrani najlakše unosimo kroz zeleno povrće, zrna žitarica, orahe, soju, pasulj, kukuruz, meso. Zeleno lisnato povrće (kelj, brokoli, spanać) sadrži hlorofil koji je naročito dobar izvor magnezijuma.

Slika 4 - magnezijum i Ca

Osim mlečnih proizvoda postoji čitav niz neopravdano zanemarenih biljnih izvora ovog važnog minerala. Jedan od najznačajnijih svakako je susam, koji sadrži sedam puta više kalcijuma od mleka. Najbolje ga je jesti u sirovom i mlevenom obliku, kao dodatak žitaricama, domaćem hlebu, jogurtu. Kalcijum u hrani pronalazimo i u suvim smokvama i ovo voće spada u izvanredne namirnice bogate kalcijumom. Ostali dobri izvori kalcijuma su bademi, kikiriki, kelj, brokoli, rogač, seme suncokreta, sardina…


Žudnja za slatkišima?

Ne možete ni dan bez slatkiša? To znači da je vašem organizmu potrebna dodatna energija, hrom ili esencijalna aminokiselina triptofan.

Dobri izvori hroma su jetra, žumance jajeta, pivski kvasac, crni biber, majčina dušica, govedina, živinsko meso, brokoli, cela zrna cerealija, mekinje, klice pšenice, ostrige.

Slika 5 - hrom

Triptofan je esencijalna aminokiselina koja je potrebna za stvaranje serotonina, neurotransmitera odgovornog za dobro raspoloženje, osećaj sreće i miran san… Najbolji izvori: juneće meso, oslić, sveže pečurke, tuna.

Slika 6 - triptofan

Loša koncentracija?

Uzrok ovog problema je nedovoljan unos antioksidanasa i preskakanje doručka. Doručak uvrstite kao obavezni ritual svakog jutra, a antioksidanse ćete najlakše uneti kroz: spanać, prokelj, trešnje, borovnice, maline, med, pšenične klice, jabuke, crveni pasulj, šljive.

Slika 7 - antioksidansi


Vaš nutricionista,
Ivana Petrović

POSTAVI ODGOVOR

Please enter your comment!
Please enter your name here