Biti fit do Nove godine cilj je većine nas. Pa, zato, slušajući savete stručnjaka, pravimo plan ishrane koji će vam pomoći da za manje od mesec dana dovedete svoje telo u red (i usadite zdrave navike u ishrani).
Pred Novu godinu, a i nakon dočeka, većina nas donosi odluke da se zdravije hrani. Međutim, malo na su tome istrajava. Ali ako ceo ovaj proces ne shvatamo kao dijetu, već kao način života, biće nam lakše da izgubimo višak kilograma i da konačno zadržimo željenu kilažu.
Fit do Nove godine
Imajte na umu da je posebnost pravilne ishrane u tome što ne podrazumeva poštovanje strogog menija. Glavna stvar je da pratite osnovne principe kombinovanja proizvoda. Ovo su sledeća pravila:
- doručak treba da bude bogat ugljenim hidratima;
- uključite hranu koja sadrži vlakna u svaki obrok;
- slatkiše treba konzumirati ujutru;
- Važno je pravilno rasporediti kalorije!
Ugljeni hidrati
Ugljeni hidrati bi trebalo da budu vaš glavni izvor energije (55% dnevnih kalorija), posebno ako redovno vežbate. Hrana sa visokim sadržajem ugljenih hidrata: hleb, žitarice, pirinač, testenina, krompir, kus-kus, kinoa, mahunarke, voće i povrće
Izaberite hleb i testenine od celog zrna. Ove namirnice duže zadržavaju osećaj sitosti, sadrže više vitamina, minerala i održavaju stabilan nivo šećera u krvi.
Istovremeno, budite oprezni sa hranom i pićima koji sadrže šećer (na primer, kupovne žitarice i musli). Ograničite njihov unos jer imaju malo hranljivih materija.
Voće i povrće
Svakog dana treba jesti jednu porciju voća i najmanje tri porcije povrća – što su raznovrsnije, to bolje.
Budite kreativni sa hranom. Uvek razmišljajte o tome šta možete da dodate jelu, a ne šta treba da uklonite – da biste smanjili kalorije. Dodajte jabuku u kašu, umočite štapiće šargarepe u humus za brzu užinu, uzmite salatu od povrća za ručak, napravite popodnevni smoothie ili dodajte narezan paradajz i luk u kajganu.
Fit do Nove godine i unos proteina
Svaki obrok treba da sadrži izvor proteina jer je neophodan za izgradnju i održavanje mišića. Izvori proteina na bazi biljaka uključuju soju, mahunarke, kinoju i orašaste plodove. Izvori životinjskih proteina su meso, riba, jaja i mlečni proizvodi.
Uverite se da vaše telo dobija dovoljno proteina, ali ne preterujte. Dnevni unos proteina od 1 do 1,5 g po kg telesne težine je optimalan ako želite da se održite u dobroj formi.
Voda
Voda poboljšava funkciju mozga, pomaže u održavanju stabilne težine i aktivnom metabolizmu. Nedostatak vode štetno utiče na varenje – usporava proizvodnju digestivnih enzima.
Preporučeni dnevni unos tečnosti je 35-40 ml po kg telesne težine. Takođe bi trebalo da konzumirate 1,5 puta više tečnosti ako vežbate.
Utažite žeđ negaziranom vodom ili nezaslađenim biljnim čajem. Dodajte svežu grančicu nane, krišku limuna ili pomorandže. Eksperimentišite dodavanjem svežih kriški krastavca u vodu.
Pravljenje jelovnika za nedelju je lako, ali kuvanje može oduzeti mnogo vremena. Praćenje plana zdrave ishrane, posebno u prvim nedeljama, zahtevaće malo strpljenja i discipline. Stoga, nemojte se obeshrabriti ako nešto ne uspe i budite strpljivi. Biće potrebno neko vreme i ishrana po planu će postati svesna dobra navika
